Wenn ich als Läufer das Wort Crosstraining höre, muss ich ein wenig schmunzeln. Ich kann mir nicht vorstellen, stundenlang im Studio auf einem Crosstrainer oder ähnlichem Cardioequipment zu stehen. Aber eins steht fest: Crosstraining kann den Trainingsplan als Läufer deutlich abwechslungsreicher machen – und je nach Art und Umfang auch die Leistungsfähigkeit oder Belastbarkeit sinnvoll ergänzen. Wie effektiv das Ganze am Ende wirklich ist, hängt natürlich davon ab, was man konkret macht und wie oft.
Aber was gibt es für Möglichkeiten, das Crosstraining so zu integrieren, dass es auch Spaß macht?
Ich selbst mache auch noch ganz normales Krafttraining im Studio, aber wenn ich Formen von Crosstraining zusätzlich integriere, dann müssen das Aktivitäten sein, die mir auch Spaß machen. Ich habe dabei subjektiv das Gefühl, einen ähnlichen Trainingsreiz zu setzen wie mit klassischen Crosstraining-Übungen – wie viel Kraft am Ende wirklich dazukommt, hängt natürlich von Intensität, Häufigkeit und der konkreten Gestaltung ab. Was ich am liebsten als Alternative zum Studiotraining in meinen Trainingsplan integriere, ist Stand Up Paddling und, nicht ganz so normal, Holz hacken.
Auf den ersten Blick sieht es so aus, als ob SUP vor allem ein Armtraining ist. Wenn man es korrekt ausführt, beansprucht man aber – je nach Technik – vor allem auch die Rumpf- und Haltemuskulatur, also Bauch und unteren Rücken. Die richtige Technik auf dem Brett sollte so aussehen, dass die Ellbogen fixiert sind und der Zugarm gestreckt bleibt. Durch eine Beuge- und Rotationsbewegung im Oberkörper überträgt man die Kraft des ganzen Körpers über das Paddel auf das Wasser.
In den Sommermonaten versuche ich drei bis viermal in der Woche mit meinem Board auf das Wasser zu kommen. Man kann das dann noch nett ausklingen lassen, indem man nach dem Paddling noch ein bisschen vom Brett aus angelt, badet, etc. Beim SUP kann man sehr gut die Natur genießen und hat gleichzeitig ein umfangreiches Ganzkörpertraining mit deutlicher Beteiligung von Rumpf-, Schulter- und Beinmuskulatur. Regelmäßig betrieben, kann das die allgemeine Ausdauer und Rumpfstabilität verbessern – wovon man theoretisch auch beim Laufen, gerade im Gelände, profitieren könnte. Eine wissenschaftliche Studie, die genau das für SUP nachweist, ist mir allerdings nicht bekannt – es bleibt also eher eine plausible Vermutung als eine gesicherte Tatsache.
Wer wie ich in den Bergen von Big Bear, Kalifornien, aufgewachsen ist, der ist in jedem Herbst mit seinem Vater und den Brüdern in den Wald gegangen, um sein eigenes Kaminholz zu schlagen und in handliche Scheite zu spalten. Wir haben richtige Wettbewerbe ausgetragen, wer am meisten Kaminholz tragen konnte oder eine bestimmte Menge Holz am schnellsten spalten konnte.
Ich habe aber erst vor kurzem realisiert, dass das Spalten von Holz eine tolle Crosstrainings-Variante ist. Auslöser dafür war eine Dokumentation über einen Profiboxer. In dem Film spaltete der Boxer gigantische Mengen an Holz, nicht nur, um Kaminholz für einen kalten Winter zu bekommen, sondern auch, um seine Rumpf- und Bauchmuskulatur zu stärken. Ob Holz hacken tatsächlich besser dabei hilft, Schläge wegzustecken, als andere Kräftigungsübungen, ist wissenschaftlich nicht belegt – aber als hartes, funktionelles Ganzkörpertraining macht es auf jeden Fall Sinn. Seit dieser Dokumentation habe ich meine Liebe zum Holzspalten aus der Kindheit wieder neu für mich entdeckt.
Manchmal ist es beim Crosstraining auch nötig, Übungen einzubauen, die man nicht so gerne mag. Indem man die Zeit, die man für die Übungen verwendet, verkürzt, kann man das Ganze erträglicher machen. Es gibt zum Beispiel Übungen, die im Fitnessstudio ausgeführt werden sollten und für jeden Läufer Sinn machen. Für viele Läufer kann ein zusätzliches Ausdauertraining im Fitness Studio von etwa zwei- bis dreimal pro Woche sinnvoll sein – wie viel es am Ende genau sein sollte, hängt von Trainingsziel, Leistungsniveau und Gesamtbelastung ab.
Viele Ausdauersportler hassen es aber, Stunden im Fitnessstudio zuzubringen und finden daher häufig Ausreden, um nicht zum Training zu gehen. Wenn ich mir aber selbst sage, dass ich mein Training auch auf 20-30 Minuten beschränken kann, dann fällt es mir leichter, mich für ein Krafttraining im Studio zu motivieren.
Man kann sich da sehr gut von seinem Körper leiten lassen. Wenn irgendwo Schmerzen auftreten, lohnt sich ein Blick auf die mögliche Ursache – am besten gemeinsam mit medizinischem oder physiotherapeutischem Fachpersonal, um herauszufinden, welche Übungen wirklich helfen können. Es bieten sich zum Beispiel Übungen zur Kräftigung der Füße an, wenn man beim Laufen häufiger einmal Schmerzen in den Füßen verspürt.
Passende Übungen sind z.B. das Balancieren auf dem Wackelbrett und der Zehenfresser (es wird dabei versucht, ein Handtuch, das vor einem auf dem Boden liegt, mit den Zehen zu „fressen“ und es so unter den Fuß zu ziehen).
Es gibt auch viele Sportler, deren Quadrizeps nach dem Training stark ermüdet ist oder brennt. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, den Trainingsschwerpunkt zeitweise stärker auf die Beinbeuger zu legen – nicht, um den Beinstrecker komplett zu vernachlässigen, sondern um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Beinstrecker- und Beinbeugemuskulatur zu fördern. Das liegt daran: Wenn man zum Beispiel beim Laufen oft bergab läuft, wird der Quadrizeps stark belastet. Bei manchen Sportlern ist zudem die hintere Oberschenkelmuskulatur im Verhältnis zum Quadrizeps schwächer ausgeprägt, was mit einem erhöhten Risiko für Überlastungsbeschwerden im vorderen Oberschenkel einhergehen kann.
Viele Beschwerden können einen schon dazu bringen, die passenden Übungen im Studio auszuwählen. Man sollte mit Übungen bzw. Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht beginnen und dann langsam die Belastung steigern, dabei auch auf ein gesundes Verhältnis von Agonisten und Antagonisten achten. Bei starken oder länger anhaltenden Schmerzen, akuten Verletzungen oder ungeklärten Beschwerden sollte man vor Aufnahme oder Steigerung eines Krafttrainings unbedingt ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Wer keine Beschwerden hat und auch keine Schmerzen bei bestimmten Bewegungen, der kann die folgenden vier Allround-Übungen machen, die sich gut für Läufer eignen.
Was ist das für eine Übung? Ganz einfach, gestartet wird im Vierfüßlerstand. Man geht dann in einen Unterarmstütz über, wobei mit den Händen eine Faust gebildet wird. Dann werden beide Beine nach hinten ausgestreckt und der Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen ausgerichtet. Die Füße sind auf dem Ballen abgestützt und stehen hüftbreit auseinander. Hat man diese Position erreicht, wird die Rumpfmuskulatur aktiv angespannt und die Position gehalten, dabei gleichmäßig weiter atmen.
Ich persönlich mache meist 4-5 Sätze Kniebeugen. Je nach Fitnesslevel kann man Satzzahl und Gewicht anpassen – wichtig ist dabei vor allem eine saubere Technik und eine schmerzfreie Ausführung. Zehen Heben: Diese Übung ist sehr gut geeignet, um die vordere Unterschenkelmuskulatur zu kräftigen. Man kann die Übung mit oder ohne Gewicht machen, mit Gewicht zum Beispiel am Kabelzug. Ich mache das Zehenheben meistens an der Maschine und absolviere vier Sätze mit je zehn Wiederholungen.
Step-Ups: Für diese Übung nutze ich einen Step (das Teil, das man bei der Step Aerobic nutzt), nehme mir eine Hantelstange mit einem passenden Gewicht und mache dann vier Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen pro Bein.
Wer regelmäßig Crosstraining macht, der kann auch andere Cardio-Aktivitäten in seinen Trainingsplan integrieren – etwa, um sich vom Laufen zu erholen oder die Laufbelastung zeitweise zu reduzieren. Ob das die individuelle Verletzungswahrscheinlichkeit tatsächlich senkt, hängt von Umfang, Intensität und Gesamtbelastung ab und ist nicht für jede Sportart gleich gut untersucht – aber weniger einseitige Stoßbelastung kann grundsätzlich nicht schaden. Wichtig ist vor allem, dass einem die gewählte Aktivität Spaß macht. Das kann zum Beispiel Indoor Cycling mit Musik sein. Ich selbst bevorzuge das Outdoor Biken mit dem Straßenrad, auf einer möglichst welligen Strecke.
Wer für sich die passende Ausdaueraktivität gefunden hat, sollte in etwa einen vergleichbaren Trainingsumfang bzw. Energieverbrauch anstreben wie beim Laufen, um die allgemeine Ausdauer zu erhalten. Die ganz lauf-spezifische Fitness hängt aber zusätzlich davon ab, wie ähnlich die Belastung dem Laufen tatsächlich ist. Man kann sich bei der Steuerung an Kalorienverbrauch und Herzfrequenz orientieren. Fitness-Tracker wie zum Beispiel die Fitbit Surge können dabei hilfreiche Näherungswerte liefern – ganz genau sind sie allerdings nicht, vor allem beim geschätzten Kalorienverbrauch sollte man die Werte mit einer gewissen Vorsicht betrachten.
Der Grundgedanke dabei: Wenn man an einer Übung wirklich Spaß hat, kann man aus einem Crosstraining viel mehr herausholen. Der Schlüssel für ein erfolgreiches Crosstraining ist daher das Finden passender Aktivitäten, die einem persönlich Spaß machen. Dazu kommt die Reduzierung von Trainingszeiten für Aktivitäten, die man ungern macht (wie das nervige Krafttraining im Studio), und ein realistischer Blick auf den Energieverbrauch, wenn man das Laufen mit anderen Cardioaktivitäten ergänzt oder zeitweise ersetzt.
Wer noch Fragen zum Crosstraining hat oder den eigenen Trainingsplan vorstellen möchte, der kann unsere Kommentarfunktion nutzen. Einige Läufer nutzen ergänzend zum Laufen auch elektrische Muskelstimulation (EMS), zum Beispiel mit einem Muskelstimulationsgerät für Läufer. EMS kann unter bestimmten Bedingungen einzelne Kraftparameter verbessern, ersetzt aber in der Regel kein vollständiges Krafttraining. Wer Vorerkrankungen hat oder unsicher ist, sollte vor der Nutzung Rücksprache mit einem Arzt halten.
Bild- und Textquelle: Fitbit Blog – RYAN & SARA HALL (Überarbeitet von CardioVibe, 2026)