Die TECAR Therapie als eine Form der Radiofrequenztherapie, wird seit...
Weiter lesen...
Um gute Trainingsresultate zu erzielen, ist es wichtig, die jeweils geeignetsten Stimulationsprogramme auszuwählen. Das betrifft vor allem die Frequenz für die Muskelstimulation in Abhängigkeit von den Trainingszielen. Wenn man sich für ein Programm entschieden hat, kann die Trainingssitzung im Detail geplant werden.
Die Grundprinzipien ähneln denen einer regulären Trainingseinheit. Welches Gerät sich am besten eignet, hängt vor allem von der Anwendung und dem persönlichen Trainingsziel ab – eine pauschale Empfehlung für bestimmte Kanal- oder Elektrodenzahlen lässt sich wissenschaftlich nicht belegen.
Radsportler können z.B. den Globus Cycling Pro nutzen. Für die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen gibt es zwar erste Hinweise auf mögliche Effekte von EMS. Mit dem Cycling Pro kann man zusätzlich zum Krafttraining eine gezielte Kraftsteigerung und eine spezielle Vorbereitung der Muskelfasern auf eine kommende Belastung erreichen. Das kann für eine Reduzierung des Risikos von Muskel- und Gelenksverletzungen sorgen und hat gleichzeitig eine vorbeugende Wirkung. Das Gerät bietet unterschiedliche Programme, aufgeteilt in Kategorien wie Konditionstraining, Fitness, Rehabilitation und mehr. Sportler können z.B. mit dem Programm „Kraft“ ein reguläres Krafttraining an Geräten ergänzen – speziell in der Wintersaison ein guter Ausgleich zum Radtraining.
Mit dem Cycling Pro ist auch ein Training spezifischer Kraftanforderungen für Radsportler möglich, etwa zur Verbesserung der Sprintfähigkeit oder der Kraftausdauer für lange Anstiege. Für Mountainbiker ist zudem ein Training der oberen Extremitäten interessant, da beim Mountainbiken auch die Oberkörpermuskulatur stärker gefordert wird.
Alternativ gibt es von Globus Italia mit dem Globus The Champion einen vielseitigen und umfangreich ausgestatteten Muskelstimulator. Er enthält Programme, die für Sportarten wie Radsport, Laufen, Fußball, Tennis, Skilanglauf und Kampfsport benannt und abgestimmt sind. Dazu kommen die 3S Serien Sequenz Stimulation und die Action Now Technologie, mit der EMS-Training und klassisches Gewichtstraining in einer Einheit kombiniert werden können.
Mit The Chamption trainieren Triathlethen, Radfahren, Läufer, Schwimmer und andere Sportler effektiv durch die Umfassende Auswahl an Programmen.
Viele Sportler beziehen Elektrostimulation in ihre Trainingsplanung mit ein und nutzen die Geräte auch, um sich nach harten Einheiten oder Wettkämpfen zu erholen. EMS wird von Trainern und Physiotherapeuten zunehmend als ergänzendes Werkzeug genutzt – wie stark sich dadurch das Leistungsniveau tatsächlich verbessert, hängt aber stark vom individuellen Training, dem Protokoll und der Ausgangssituation ab.
Auch viele Breitensportler, die nur gelegentlich eine Sportart ausüben, ergänzen ihr reguläres Training mit Elektrostimulation. Ein Beispiel: ein Skifahrer, der seine Muskulatur einige Wochen vor dem Winterurlaub auf die ungewohnte Belastung vorbereiten möchte.
Dafür kann er passende Programme des Globus The Champion einsetzen, um seine Muskulatur gezielt vorzubereiten. Ob das tatsächlich für mehr Spaß am Skifahren oder ein geringeres Verletzungsrisiko sorgt, lässt sich pauschal nicht sagen – ein gut vorbereiteter Muskel kann aber grundsätzlich hilfreich sein.
Dann gibt es noch einen großen Teil von Anwendern, die EMS zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens im Alltag einsetzen – etwa zur Entspannung nach einem anstrengenden Arbeitstag oder bei schweren Beinen.
Daneben gibt es zahlreiche medizinische Anwendungsmöglichkeiten für Elektrotherapie, vorwiegend im Bereich der Rehabilitation. Rehabilitationseinrichtungen in Krankenhäusern sowie spezialisierte Zentren (Sportmedizin, Neurologie, Kardiologie oder Pneumologie) setzen häufig Geräte wie den Globus The Champion ein, der auch integrierte Rehabilitationsprogramme bietet.
Auch viele private Physiotherapiepraxen sind heute mit vielseitigen Muskelstimulatoren wie dem Globus Genesy 3000 und Genesy 1500 ausgestattet, die viele Reha-Spezifische Programme beinhalten. Elektrische Muskelstimulation kann bei Sportlern sinnvoll in das reguläre Training integriert werden – als Ergänzung, nicht als Ersatz.
Wichtig zu wissen: Elektrische Muskelstimulation sorgt dafür, dass Muskelfasern ohne Beteiligung des zentralen Nervensystems (ZNS) kontrahieren. Im regulären Training soll das ZNS aber später von den Vorzügen des Elektrostimulationstrainings profitieren können, ohne weitere EMS-Unterstützung.
Deshalb kann EMS das normale Training nicht ersetzen, sondern nur sinnvoll ergänzen. Es lohnt sich also, die unterschiedlichen Trainingsaktivitäten gut zu planen und einen entsprechenden Trainingsplan mit allen Details aufzustellen.
Mit einer guten Integration der unterschiedlichen Trainingsmethoden lassen sich sowohl muskuläre als auch funktionelle Eigenschaften verbessern.
Bevor eine Sitzung mit einem Muskelstimulator beginnt, sollte man sich aufwärmen. Das bereitet die Muskulatur darauf vor, das Training gut umzusetzen. Ein direkter, belegter Effekt auf Muskelkater am Folgetag lässt sich daraus aber nicht ableiten – ein Warm-up ist trotzdem sinnvoll und in der Praxis üblich.
Systemisches Aufwärmen: Für ein effektives EMS-Training, speziell bei intensiven Einheiten, sollten sowohl Muskulatur als auch Herz-Kreislauf-System aktiviert sein. Dafür eignen sich Ergometer, Crosstrainer oder Laufband, etwa 8–10 Minuten reichen meist aus.
Das Aufwärmen des gesamten Körpers ist besonders wichtig beim Training großer Muskelgruppen wie Quadrizeps, Waden, Gesäßmuskulatur, Bauch oder Brust.
Spezifisches Aufwärmen: Auch wenn nur kleine Muskelgruppen trainiert werden, sollte ein spezifisches Aufwärmen stattfinden. Ein Aufwärment ist auch für Bänder und Gelenke sinnvoll. Zum Beispiel werden Gelenke mit der Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit) besser versorgt und die Reibung reduziert sodass sie auf die Bewegung vorbereitet sind.
Welches Warm-up geeignet ist, hängt von der Muskelgruppe und individuellen Voraussetzungen ab. Quadrizeps, Bizeps, Bauchmuskulatur, Pectoralis und Rückenmuskulatur sollten z.B. aufgewärmt werden. Dabei sollte die Muskulatur nicht ermüdet, sondern lediglich vorbereitet werden.
EMS Warm-Up: Ist das physische Warm-up abgeschlossen, können die Elektroden auf den zu trainierenden Muskeln platziert werden. Die Chronaxie – ein elektrophysiologischer Parameter zur Reizzeit – kann theoretisch bei der Wahl der Stimulationsparameter eine Rolle spielen, wird in der Praxis aber nicht routinemäßig zur individuellen Programmierung genutzt.
Bei den meisten Muskelstimulatoren lassen sich die entsprechenden Muskelgruppen auswählen, sodass die Werte vom Gerät automatisch eingestellt werden. Die Aufwärmprogramme müssen den Muskel noch nicht voll kontrahieren lassen, wie es später im Training der Fall ist.
Moderne Muskelstimulatoren wie die von Globus Italia bieten vorprogrammierte Aufwärmprogramme mit passenden Stimulationsfrequenzen. Diese sind praktisch, denn damit kann der Nutzer für viele Fälle ein passendes Programm finden.
Aufwärmen von atrophierten und hypotonen Muskeln: Programme für Muskelschwund oder -schwäche sollten die Muskulatur nicht überlasten. Häufig werden niedrige Frequenzen im Bereich von etwa 5–10 Hz ohne andauernde Muskelverkrampfung genutzt – feste, allgemeingültige Regeln gibt es dafür allerdings nicht, die Einstellung sollte individuell erfolgen.
Aufwärmen vor Kraft-EMS-Programmen: Für ein Warm-up vor Krafttrainingsprogrammen ist ein etwas fordernderes Aufwärmprogramm mit andauernder Muskelverkrampfung der Zielmuskulatur sinnvoll, ohne dabei zu ermüden.
Stimulation im niedrigeren Frequenzbereich kann die Durchblutung der Muskulatur unterstützen und so für ein gutes Warm-up sorgen. Eine feste, allgemeingültige Zuordnung bestimmter Frequenzen zu bestimmten Muskelfasertypen lässt sich daraus aber nicht ableiten – die Rekrutierung von Muskelfasern durch EMS ist komplexer, als einzelne Frequenzbereiche vermuten lassen. Die Stromstärke sollte hoch genug sein, um eine Kontraktion auszulösen, aber nicht so hoch, dass die Muskulatur stark ermüdet. Kontraktionen und Pausen sollten sich abwechseln, um Kontraktionsschmerzen oder Krämpfe zu vermeiden.
Ein professionelles EMS Gerät für Physiotherapeuten und Ärzte mit vielen EMS und TENS Programmen für den Alltag in der Praxis.
Nach dem Aufwärmen befindet sich die Muskulatur in einem guten Zustand für das eigentliche Training. Es beginnt mit der richtigen Programmwahl, abhängig vom Trainingsziel und der Zielmuskulatur.
Vor der Planung sollten die Bedürfnisse des Athleten klar sein – geht es um allgemeine, sportartspezifische Anforderungen oder um individuelle Defizite, die gezielt trainiert werden sollen?
Es sollte klar sein, welche Qualitäten der relevanten Hauptmuskelgruppen für die jeweilige Sportart trainiert werden sollen.
Dabei ist zu bedenken, um welchen Muskelfasertyp es primär geht – langsam zuckend (Typ „I“), mittelschnell zuckend (Typ „IIa“) oder schnell zuckend (Typ „IIx“). Die genaue Rekrutierung einzelner Fasertypen durch EMS ist allerdings komplexer als oft dargestellt.
Die Frequenz sollte abhängig vom Trainingsziel gewählt werden. In der Praxis werden häufig grobe Orientierungswerte verwendet, wie z.B. niedrigere Frequenzen für ausdauerorientierte Ziele und höhere Frequenzen für kraftorientierte Ziele. Eine exakte, wissenschaftlich abgesicherte Zuordnung bestimmter Frequenzbereiche zu bestimmten Fasertypen existiert jedoch nicht – solche Tabellen sind eher als grobe Praxisorientierung zu verstehen, nicht als feste physiologische Regel.
Die Position für die jeweilige Übung sollte folgende Eigenschaften haben:
Zusätzlich sollte entschieden werden, ob mit unterstützender Kontraktion und mit oder ohne Zusatzgewicht trainiert wird.
Allein eingesetzt, kann EMS je nach Ziel und Protokoll gewisse Effekte haben – etwa im Bereich der funktionellen Erholung. Für die Erfordernisse von Sportlern wird EMS aber meist als Ergänzung und nicht als Alleinlösung eingesetzt. Um bei ausreichender Intensität zu trainieren, ist es oft praktisch, die Bewegung des jeweils trainierten Körperteils etwas einzuschränken.
Grund dafür: Sonst können unangenehme Muskel- oder Gelenkbelastungen entstehen. Das lässt sich aber einfach lösen, indem ein fester Widerstand genutzt wird.
Elektrostimulation in Kombination: Werden Trainingsmethoden kombiniert, kann EMS individuelle Besonderheiten des Athleten gezielter ansprechen. Zusatzgewichte sind dafür nicht unbedingt nötig – das eigene Körpergewicht reicht oft aus.
Zusätzlich erhöht sich so der Stimulationskomfort, und der Sportler kann höhere Intensitäten nutzen, was wiederum die Rekrutierung der Muskelfasern verbessern kann.
Es ist praktisch, die Muskulatur während einer Trainingseinheit mit dem eigenen Körpergewicht zu stimulieren – diese Methode lässt sich fast überall anwenden.
Sie ist außerdem ein häufig genutzter Grundansatz von Personal Trainern und eignet sich gut für Sportler, die aufgrund vieler Wettkämpfe regelmäßig reisen müssen.
Welche Variante am besten passt, hängt allerdings vom Trainingsziel, der Muskelgruppe und der individuellen Belastbarkeit ab – nicht jede Muskelgruppe ist für Training mit natürlicher Belastung gleich gut geeignet. Beinstreckmuskeln lassen sich zum Beispiel gut so trainieren, da sie ohnehin gegen die Schwerkraft arbeiten. Auch die Bauchmuskulatur kann ohne Zusatzgewicht, allein durch aktive Anspannung, gut trainiert werden.
Die Kombination mit Zusatzgewichten kann einige Einschränkungen des reinen EMS-Trainings oder des Trainings mit natürlicher Belastung ausgleichen. Bewegung während der Stimulation kann außerdem die Funktionalität des Trainings erhöhen – ein belegter, vorbeugender Effekt gegen Muskelverkürzung, Schmerzen oder Krämpfe lässt sich daraus aber nicht ableiten.
Durch Zusatzgewichte lassen sich außerdem Sportler mit bestimmten muskulären, Sehnen- oder Gelenk-bezogenen Einschränkungen gezielter trainieren. Krafttrainingsmaschinen können dabei den Bewegungsradius einer Übung sinnvoll begrenzen.
Die Streckmuskulatur der unteren Extremität wird besonders häufig trainiert. Dafür lässt sich die Stimulationssitzung gut in eine Reihe von Sätzen mit Zusatzgewicht integrieren, z.B. beim Beinstrecken oder an der Beinpresse.
Diese Übungen sind gut geeignet, um Kraft aufzubauen – abhängig natürlich auch von der genutzten Stimulationsfrequenz.
Hier bietet sich der Muskelstimulator in Kombination mit freien Gewichten oder an der Scott-Curl-Bank an.
Für die Beinbeuger kann EMS gut an der Beinbeuge-Maschine eingesetzt werden.
Die Bauchmuskulatur lässt sich mit dem Muskelstimulator auch ohne Crunches oder Zusatzgewicht gut ansprechen. EMS-Training mit natürlicher Belastung kann hier die Rückenbelastung geringhalten – ob es tatsächlich „die besten“ Resultate für Definition und Kraftentwicklung liefert, ist allerdings nicht klar belegt.
Eine geringere mechanische Belastung kann die Wirbelsäule schonen, ein gesicherter präventiver Effekt gegen Rückenprobleme ist daraus aber nicht abzuleiten.
Viele Sportler beziehen Elektrostimulation in ihre Trainingsplanung mit ein und nutzen die Geräte auch, um sich nach harten Einheiten oder Wettkämpfen zu erholen. EMS wird von Trainern und Physiotherapeuten zunehmend als ergänzendes Werkzeug genutzt – wie stark sich dadurch das Leistungsniveau tatsächlich verbessert, hängt aber stark vom individuellen Training, dem Protokoll und der Ausgangssituation ab.
Auch viele Breitensportler, die nur gelegentlich eine Sportart ausüben, ergänzen ihr reguläres Training mit Elektrostimulation. Ein Beispiel: ein Skifahrer, der seine Muskulatur einige Wochen vor dem Winterurlaub auf die ungewohnte Belastung vorbereiten möchte.
Dafür kann er passende Programme des Globus The Champion einsetzen, um seine Muskulatur gezielt vorzubereiten. Ob das tatsächlich für mehr Spaß am Skifahren oder ein geringeres Verletzungsrisiko sorgt, lässt sich pauschal nicht sagen – ein gut vorbereiteter Muskel kann aber grundsätzlich hilfreich sein.
Dann gibt es noch einen großen Teil von Anwendern, die EMS zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens im Alltag einsetzen – etwa zur Entspannung nach einem anstrengenden Arbeitstag oder bei schweren Beinen.
Daneben gibt es zahlreiche medizinische Anwendungsmöglichkeiten für Elektrotherapie, vorwiegend im Bereich der Rehabilitation. Rehabilitationseinrichtungen in Krankenhäusern sowie spezialisierte Zentren (Sportmedizin, Neurologie, Kardiologie oder Pneumologie) setzen häufig Geräte wie den Globus The Champion ein, der auch integrierte Rehabilitationsprogramme bietet.
Auch viele private Physiotherapiepraxen sind heute mit vielseitigen Muskelstimulatoren wie dem Globus Genesy 3000 und Genesy 1500 ausgestattet, die viele Reha-Spezifische Programme beinhalten. Elektrische Muskelstimulation kann bei Sportlern sinnvoll in das reguläre Training integriert werden – als Ergänzung, nicht als Ersatz.
Wichtig zu wissen: Elektrische Muskelstimulation sorgt dafür, dass Muskelfasern ohne Beteiligung des zentralen Nervensystems (ZNS) kontrahieren. Im regulären Training soll das ZNS aber später von den Vorzügen des Elektrostimulationstrainings profitieren können, ohne weitere EMS-Unterstützung.
Deshalb kann EMS das normale Training nicht ersetzen, sondern nur sinnvoll ergänzen. Es lohnt sich also, die unterschiedlichen Trainingsaktivitäten gut zu planen und einen entsprechenden Trainingsplan mit allen Details aufzustellen.
Mit einer guten Integration der unterschiedlichen Trainingsmethoden lassen sich sowohl muskuläre als auch funktionelle Eigenschaften verbessern.
Bevor eine Sitzung mit einem Muskelstimulator beginnt, sollte man sich aufwärmen. Das bereitet die Muskulatur darauf vor, das Training gut umzusetzen. Ein direkter, belegter Effekt auf Muskelkater am Folgetag lässt sich daraus aber nicht ableiten – ein Warm-up ist trotzdem sinnvoll und in der Praxis üblich.
Systemisches Aufwärmen: Für ein effektives EMS-Training, speziell bei intensiven Einheiten, sollten sowohl Muskulatur als auch Herz-Kreislauf-System aktiviert sein. Dafür eignen sich Ergometer, Crosstrainer oder Laufband, etwa 8–10 Minuten reichen meist aus.
Das Aufwärmen des gesamten Körpers ist besonders wichtig beim Training großer Muskelgruppen wie Quadrizeps, Waden, Gesäßmuskulatur, Bauch oder Brust.
Spezifisches Aufwärmen: Auch wenn nur kleine Muskelgruppen trainiert werden, sollte ein spezifisches Aufwärmen stattfinden. Ein Aufwärment ist auch für Bänder und Gelenke sinnvoll. Zum Beispiel werden Gelenke mit der Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit) besser versorgt und die Reibung reduziert sodass sie auf die Bewegung vorbereitet sind.
Welches Warm-up geeignet ist, hängt von der Muskelgruppe und individuellen Voraussetzungen ab. Quadrizeps, Bizeps, Bauchmuskulatur, Pectoralis und Rückenmuskulatur sollten z.B. aufgewärmt werden. Dabei sollte die Muskulatur nicht ermüdet, sondern lediglich vorbereitet werden.
EMS Warm-Up: Ist das physische Warm-up abgeschlossen, können die Elektroden auf den zu trainierenden Muskeln platziert werden. Die Chronaxie – ein elektrophysiologischer Parameter zur Reizzeit – kann theoretisch bei der Wahl der Stimulationsparameter eine Rolle spielen, wird in der Praxis aber nicht routinemäßig zur individuellen Programmierung genutzt.
Bei den meisten Muskelstimulatoren lassen sich die entsprechenden Muskelgruppen auswählen, sodass die Werte vom Gerät automatisch eingestellt werden. Die Aufwärmprogramme müssen den Muskel noch nicht voll kontrahieren lassen, wie es später im Training der Fall ist.
Moderne Muskelstimulatoren wie die von Globus Italia bieten vorprogrammierte Aufwärmprogramme mit passenden Stimulationsfrequenzen. Diese sind praktisch, denn damit kann der Nutzer für viele Fälle ein passendes Programm finden.
Aufwärmen von atrophierten und hypotonen Muskeln: Programme für Muskelschwund oder -schwäche sollten die Muskulatur nicht überlasten. Häufig werden niedrige Frequenzen im Bereich von etwa 5–10 Hz ohne andauernde Muskelverkrampfung genutzt – feste, allgemeingültige Regeln gibt es dafür allerdings nicht, die Einstellung sollte individuell erfolgen.
Aufwärmen vor Kraft-EMS-Programmen: Für ein Warm-up vor Krafttrainingsprogrammen ist ein etwas fordernderes Aufwärmprogramm mit andauernder Muskelverkrampfung der Zielmuskulatur sinnvoll, ohne dabei zu ermüden.
Stimulation im niedrigeren Frequenzbereich kann die Durchblutung der Muskulatur unterstützen und so für ein gutes Warm-up sorgen. Eine feste, allgemeingültige Zuordnung bestimmter Frequenzen zu bestimmten Muskelfasertypen lässt sich daraus aber nicht ableiten – die Rekrutierung von Muskelfasern durch EMS ist komplexer, als einzelne Frequenzbereiche vermuten lassen. Die Stromstärke sollte hoch genug sein, um eine Kontraktion auszulösen, aber nicht so hoch, dass die Muskulatur stark ermüdet. Kontraktionen und Pausen sollten sich abwechseln, um Kontraktionsschmerzen oder Krämpfe zu vermeiden.
Nach dem Aufwärmen befindet sich die Muskulatur in einem guten Zustand für das eigentliche Training. Es beginnt mit der richtigen Programmwahl, abhängig vom Trainingsziel und der Zielmuskulatur.
Vor der Planung sollten die Bedürfnisse des Athleten klar sein – geht es um allgemeine, sportartspezifische Anforderungen oder um individuelle Defizite, die gezielt trainiert werden sollen?
Es sollte klar sein, welche Qualitäten der relevanten Hauptmuskelgruppen für die jeweilige Sportart trainiert werden sollen.
Dabei ist zu bedenken, um welchen Muskelfasertyp es primär geht – langsam zuckend (Typ „I“), mittelschnell zuckend (Typ „IIa“) oder schnell zuckend (Typ „IIx“). Die genaue Rekrutierung einzelner Fasertypen durch EMS ist allerdings komplexer als oft dargestellt.
Die Frequenz sollte abhängig vom Trainingsziel gewählt werden. In der Praxis werden häufig grobe Orientierungswerte verwendet, wie z.B. niedrigere Frequenzen für ausdauerorientierte Ziele und höhere Frequenzen für kraftorientierte Ziele. Eine exakte, wissenschaftlich abgesicherte Zuordnung bestimmter Frequenzbereiche zu bestimmten Fasertypen existiert jedoch nicht – solche Tabellen sind eher als grobe Praxisorientierung zu verstehen, nicht als feste physiologische Regel.
Die Position für die jeweilige Übung sollte folgende Eigenschaften haben:
Zusätzlich sollte entschieden werden, ob mit unterstützender Kontraktion und mit oder ohne Zusatzgewicht trainiert wird.
Allein eingesetzt, kann EMS je nach Ziel und Protokoll gewisse Effekte haben – etwa im Bereich der funktionellen Erholung. Für die Erfordernisse von Sportlern wird EMS aber meist als Ergänzung und nicht als Alleinlösung eingesetzt. Um bei ausreichender Intensität zu trainieren, ist es oft praktisch, die Bewegung des jeweils trainierten Körperteils etwas einzuschränken.
Grund dafür: Sonst können unangenehme Muskel- oder Gelenkbelastungen entstehen. Das lässt sich aber einfach lösen, indem ein fester Widerstand genutzt wird.
Elektrostimulation in Kombination: Werden Trainingsmethoden kombiniert, kann EMS individuelle Besonderheiten des Athleten gezielter ansprechen. Zusatzgewichte sind dafür nicht unbedingt nötig – das eigene Körpergewicht reicht oft aus.
Zusätzlich erhöht sich so der Stimulationskomfort, und der Sportler kann höhere Intensitäten nutzen, was wiederum die Rekrutierung der Muskelfasern verbessern kann.
Es ist praktisch, die Muskulatur während einer Trainingseinheit mit dem eigenen Körpergewicht zu stimulieren – diese Methode lässt sich fast überall anwenden.
Sie ist außerdem ein häufig genutzter Grundansatz von Personal Trainern und eignet sich gut für Sportler, die aufgrund vieler Wettkämpfe regelmäßig reisen müssen.
Welche Variante am besten passt, hängt allerdings vom Trainingsziel, der Muskelgruppe und der individuellen Belastbarkeit ab – nicht jede Muskelgruppe ist für Training mit natürlicher Belastung gleich gut geeignet. Beinstreckmuskeln lassen sich zum Beispiel gut so trainieren, da sie ohnehin gegen die Schwerkraft arbeiten. Auch die Bauchmuskulatur kann ohne Zusatzgewicht, allein durch aktive Anspannung, gut trainiert werden.
Die Kombination mit Zusatzgewichten kann einige Einschränkungen des reinen EMS-Trainings oder des Trainings mit natürlicher Belastung ausgleichen. Bewegung während der Stimulation kann außerdem die Funktionalität des Trainings erhöhen – ein belegter, vorbeugender Effekt gegen Muskelverkürzung, Schmerzen oder Krämpfe lässt sich daraus aber nicht ableiten.
Durch Zusatzgewichte lassen sich außerdem Sportler mit bestimmten muskulären, Sehnen- oder Gelenk-bezogenen Einschränkungen gezielter trainieren. Krafttrainingsmaschinen können dabei den Bewegungsradius einer Übung sinnvoll begrenzen.
Die Streckmuskulatur der unteren Extremität wird besonders häufig trainiert. Dafür lässt sich die Stimulationssitzung gut in eine Reihe von Sätzen mit Zusatzgewicht integrieren, z.B. beim Beinstrecken oder an der Beinpresse.
Diese Übungen sind gut geeignet, um Kraft aufzubauen – abhängig natürlich auch von der genutzten Stimulationsfrequenz.
Hier bietet sich der Muskelstimulator in Kombination mit freien Gewichten oder an der Scott-Curl-Bank an.
Für die Beinbeuger kann EMS gut an der Beinbeuge-Maschine eingesetzt werden.
Die Bauchmuskulatur lässt sich mit dem Muskelstimulator auch ohne Crunches oder Zusatzgewicht gut ansprechen. EMS-Training mit natürlicher Belastung kann hier die Rückenbelastung geringhalten – ob es tatsächlich „die besten“ Resultate für Definition und Kraftentwicklung liefert, ist allerdings nicht klar belegt.
Eine geringere mechanische Belastung kann die Wirbelsäule schonen, ein gesicherter präventiver Effekt gegen Rückenprobleme ist daraus aber nicht abzuleiten.
Wenn dynamische Übungen mit einem Muskelstimulator kombiniert werden – egal ob mit natürlicher oder zusätzlicher Belastung – sollte man mit einem EMS-erfahrenen Fachmann trainieren. Außerdem ist es sicherer, EMS-Training mit Krafttrainingsmaschinen zu kombinieren, die den Bewegungsradius im sicheren Bereich halten.
Stimulation in stark verkürzter Muskelposition wird oft als unangenehmer empfunden und daher häufig vermieden – ein grundsätzliches „Verbot“ gibt es dafür aber nicht; die passende Position hängt von Ziel, Muskelgruppe und Protokoll ab.
Nach dem Stimulationstraining lohnt es sich, 5–10 Minuten in die Erholung der belasteten Muskulatur zu investieren. In manchen Protokollen wird dafür eine leichte, aktive Stimulation im Bereich von etwa 1–10 Hz genutzt. Ob aktive Erholung generell effektiver ist als reine Ruhe, ist wissenschaftlich nicht einheitlich belegt – beide Ansätze werden in der Praxis verwendet.
Die Position für die aktive Erholung sollte so gewählt werden, dass sich die trainierte Muskulatur in einer entspannten Haltung befindet.
Um genauer auf die praktische Anwendung des Trainings mit einem EMS-Gerät einzugehen, schauen wir uns nun einzelne Aspekte am Besipiel des Multisport EMS-Gerätes The Champion von Globus an.
Die Vorbereitung der spezifischen Muskulatur sollte während des Vorbereitungszeitraums nicht vernachlässigt werden. Bei den meisten Sportarten sind Geschwindigkeit und Kraft entscheidende Faktoren. Dafür stehen im Menü des Globus The Champion spezifische Programme wie „Maximalkraft“, „Ausdauerkraft“ und „Explosivkraft“ zur Verfügung.
Je nach Disziplin können die vorrangigen Muskeln mit diesen Programmen trainiert werden, was zu einer Steigerung von Kontraktionsgeschwindigkeit und Muskelkraft führen kann. Mögliche Effekte sind:
Verbesserung der Start- und Laufgeschwindigkeit, der Schussleistung, der vertikalen Sprunghöhe, der Fähigkeit zur Nutzung einer größeren Übersetzung, leichtere Berggängigkeit usw.
Mit den entsprechenden Programmen des Globus The Champion lassen sich Muskelkontraktionen erzeugen, die sich anstrengend anfühlen können. Sie sind aber nicht gleichzusetzen mit der komplexen Muskelarbeit bei sportlicher Bewegung – EMS aktiviert Muskelfasern anders als eine willkürliche Kontraktion.
Sportler, die an die Technik der Elektrostimulation gewöhnt sind, können bei ihren Globus The Champion-Sitzungen ein hohes Kraftniveau erreichen.
Die Globus The Champion Anwendungen in der klassischen Wettkampf-Vorbereitungsperiode können aus drei Sitzungen pro Woche bestehen, die in den wöchentlichen Trainingsplan integriert werden. Idealerweise finden die Behandlungen an trainingsfreien Tagen oder Tagen mit leichterem Training statt, damit die volle Trainingsbelastung anschließend wieder erreicht werden kann.
Kraftzuwächse können sich über mehrere Wochen Anwendung entwickeln, wobei die genaue Dauer stark vom Ausgangsniveau, dem Protokoll und der Zielgruppe abhängt. EMS kann Kraftzuwächse auch ohne große Muskelmassenzunahme bewirken.
Die Stimulationssitzungen mit dem Globus The Champion zur Kraftsteigerung erfolgen an den Muskeln, die für die jeweilige Sportart besonders wichtig sind.
Für die meisten sportlichen Aktivitäten ist die Entwicklung unterschiedlicher Muskelqualitäten wie Kraft, Ausdauer und Schnellkraft eine wichtige Grundlage für das Leistungsniveau eines Sportlers.
Die Wiederholung spezifischer willentlicher Übungen kann je nach Sportart die Entwicklung einer der folgenden Muskelqualitäten fördern: Kraft, aerobe und anaerobe Ausdauer, Schnellkraft oder Ermüdungswiderstandsfähigkeit.
EMS-Anwendungen mit dem Globus The Champion können willentliches Training möglicherweise ergänzen. Für Ausdauereffekte und Kapillarisierung ist die wissenschaftliche Evidenz im Vergleich zu klassischem Ausdauertraining allerdings begrenzt – ein genereller Leistungszuwachs allein durch EMS ist nicht gesichert.
Deshalb wird spezifisches Muskeltraining meist in die allgemeine physische Vorbereitung integriert, was die Leistungsfähigkeit unterstützen kann.
Jedes Programm zur Förderung der unterschiedlichen Muskelqualitäten (aerobe Ausdauer, anaerobe Ausdauer, Kraft, Schnellkraft) zeichnet sich durch spezifische Stimulationseckdaten aus: Dauer und Stärke der Kontraktionen, Länge der Erholungszeit, Anzahl der Wiederholungen.
Diese Stimulationsdaten orientieren sich an Erkenntnissen der Trainingslehre. Den je nach Sportart geforderten Muskeln wird dabei eine Belastung per Elektrostimulation zugeordnet, die für das jeweilige Trainingsziel geeignet erscheint.
In der Vorwettkampfphase sollte EMS-Training mit Geräten wie dem Globus The Champion das normale Training grundsätzlich nicht ersetzen, außer bei besonderem Grund (Verletzungspause, Ausfall einer Trainingseinheit etc.). EMS gilt als ergänzende Trainingsform, deren Effektivität in wissenschaftlichen Arbeiten zu unterschiedlichen Graden untersucht wurde. In der Vorwettkampfphase werden häufig drei EMS-Sitzungen pro Woche eingeplant – dies ist allerdings eher eine gängige Praxisempfehlung als eine streng evidenzbasierte Vorgabe.
Um die volle Trainingsbelastung im herkömmlichen Training zu erreichen, sollten die Globus The Champion EMS-Anwendungen an trainingsfreien Tagen oder Tagen mit geringerer Belastung ausgeführt werden.
Bei sportlichen Belastungen mit sehr hoher Intensität über einen Zeitraum von einigen Sekunden bis etwa 5 Minuten steigt die anaerobe Energiebereitstellung über die Glykolyse deutlich an. Laktat ist dabei ein Stoffwechselprodukt dieses Prozesses – nicht die eigentliche Energiequelle, wie manchmal vereinfacht dargestellt wird.
Die damit verbundene Belastungsazidose ist ein komplexes physiologisches Geschehen, das nicht allein durch Laktat verursacht wird. Ziel eines gezielten Trainings ist es, den Körper an die Toleranz höherer metabolischer Belastung zu gewöhnen.
Mit dem Globus The Champion Programm „Anaerobe Fitness“ oder sportspezifischen Programmen wie „Geschwindigkeitsausdauer“ lässt sich eine ähnliche metabolische Belastung setzen – ein direkter Ersatz für spezifisches Ausdauertraining ist dies aber nicht. Den Muskeln wird durch das EMS-Programm eine intensive Arbeit auferlegt, die zu einer entsprechenden Stoffwechselreaktion führt.
Die Kontraktionen sind für diesen Zweck lang und kraftvoll, mit kurzen Ruhephasen zwischen den Kontraktionen. Ob ein solches Protokoll die „Laktattoleranz“ tatsächlich verbessert und zu einer messbaren Leistungssteigerung führt, hängt stark von Sportart und individueller Situation ab.
Während der klassischen Vorbereitungsperiode können 3 Globus The Champion Trainingssitzungen in den wöchentlichen Trainingsplan integriert werden, vorzugsweise an trainingsfreien Tagen oder Tagen mit niedriger Intensität.
Alternativ bietet sich das Programm „Anaerobe Ausdauer“ auch vor dem regulären, willentlichen Training an – als möglicher Vorermüdungseffekt, der die metabolische Belastungstoleranz unterstützen kann.
Durchgeführt wird das Globus The Champion Programm „Anaerobe Fitness“ mit den Muskelgruppen, die für die jeweilige Sportart besonders wichtig sind.
Langzeitbelastungen fordern vom Körper eine gute Fähigkeit, große Sauerstoffmengen optimal zu verwerten. Das betrifft auch das Herz-Kreislauf-System, das sich nicht ohne passendes, willentliches Training entwickelt. Zusätzlich spielen muskuläre Eigenschaften eine Rolle, die die Sauerstoffverwertung beeinflussen.
Das Programm „Aerobe Ausdauer“ oder „Aerobe Fitness“ ist so konzipiert, dass lange Kontraktionen mit moderater Kraft und kurze Ruhephasen sich während einer längeren Sitzung abwechseln. Es kann die Muskulatur speziell für Ausdauersportarten unterstützen, insbesondere im Hinblick auf länger anhaltende Belastungen.
Drei wöchentliche Globus The Champion-Sitzungen werden an trainingsfreien Tagen oder Tagen mit niedriger Trainingsintensität durchgeführt. So lässt sich das Gesamttrainingsvolumen möglicherweise erhöhen – empfehlenswert für alle, die zusätzlich qualitativ hochwertige Trainingsreize setzen möchten.
Die Globus The Champion Sitzungen für „Aerobe Ausdauer“ sollten die Muskelgruppen ansprechen, die für die jeweilige Sportart besonders wichtig sind.
Durch die spezielle Sitzposition, die Radsportler auf dem Zeitfahrrad oder Rennrad einnehmen, kommt es zu einer Streckung des Nackens. Diese überstreckte Haltung kann bei Etappenstarts oder im Verlauf einer längeren Etappe zu Beschwerden durch Überlastung der Nackenmuskulatur führen.
Mit dem Programm „Kapillarisation/Durchblutung“ kann die Durchblutung im stimulierten Bereich unterstützt werden.
Eine verbesserte Durchblutung kann grundsätzlich zur Muskelentspannung beitragen. Begriffe wie „Toxine“ oder „Entgiftung“ im Zusammenhang mit Verspannungen sind wissenschaftlich allerdings nicht präzise definiert und sollten nicht als gesicherte Wirkmechanismen dargestellt werden.
Im Rahmen der Vorbeugung vor einem Rennen oder Trainingslager: Drei Wochen vorher drei bis fünf Sitzungen Kapillarisierung pro Woche, danach eine Sitzung pro Woche während der Saison.
Autor: Markus Müller
Die TECAR Therapie als eine Form der Radiofrequenztherapie, wird seit...
Weiter lesen...
Exzentrisches Training ist eine Trainingsform, bei der mit erhöhten Gewichten...
Weiter lesen...
Um gute Trainingsresultate zu erzielen ist es wichtig, die jeweils...
Weiter lesen...